テレワークの肩こりを解消！座ったままできるヨガ

こり固まりやすい腰回りと肩をほぐす

STEP1

まず、イスの前側に浅く腰掛けてください。息を吐きながら腰を引いて背中を丸め、息を吸いながら腰を前に突き出し、胸を開いていきます。これをあと3回繰り返します。

STEP2

姿勢をまっすぐ戻したら右手で拳を握り、胸の上と脇の間にある小胸筋をほぐしていきます。ここをほぐすことで胸が開きやすくなり、呼吸も入りやすくなります。

STEP3

左手を頭上へと持ち上げ、右手で手首を掴みます。息を吸いながら背筋を伸ばすように伸び上がり、息を吐きながら状態を右に傾けて体の左側を伸ばします。

STEP4

上体を戻し、横に伸ばした左手を右手で下から抱えます。その手を体側に引き寄せていき、顔を左側に向けて左肩の側面が心地よく伸びているのを感じましょう。

STEP5

中心に戻したら左肘を真ん中に立て、右肘を下から絡めて左右の手のひらを合わせます。難しい方は左右の手の甲を合わせましょう。
息を吸って肘を肩の高さまで持ち上げ、息を吐いて肘を胸の方に引いて筋肉をゆるめます。もう一度息を吸って背筋をまっすぐ伸ばし、肘はできれば肩の位置より落ちない高さへと引き上げましょう。

STEP6

肘が落ちてきたら少し肘を持ち上げて、そのまま手を上に引き上げていきます。左右の手のひらを合わせて、上に伸び上がりながら心地よい呼吸を続けます。この時、頭が下がらないよう首の後ろ側を意識してまっすぐ立ててみましょう。最後に息を吸って上に伸び上がり、吐きながら腕をおろしていきます。
STEP2〜6の左右を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。

首回りの筋肉をほぐしてリラックス

STEP7

手を首元に添えて、力を抜きリラックスしながら首を時計回り・反時計回りに回します。

STEP8

顔をゆっくり持ち上げて、手はリラックスした状態で息を吸いながら両肩を持ち上げたら、息を吐いて肩をストンと落とします。これをあと2回繰り返します。

STEP9

最後にひと呼吸入れます。息を吸いながら両手を横から上に引き上げ、息を吐きながら手を胸の前におろして、合掌して終わります。

この「椅子ヨガ」は、長時間のスマホやデスクワークで凝り固まった肩こりを解消したい方におすすめのヨガです。疲れたなと感じたら、ちょっとひと休みして、肩周りや背中周りのコリをほぐしていきましょう。
心身ともにリフレッシュでき、脳に酸素が行き渡ることで集中力・思考力もアップする効果も期待できますよ。