マタニティーヨガとは、妊娠中でも負担をかけることなく行えるようにアレンジされたヨガのこと。今では多くの産院・産婦人科でマタニティーヨガのレッスンが開催され、妊婦さんにとって身近な存在になってきています。マタニティーヨガの効果やおすすめポーズに加え、ヨガを行う際の注意点も合わせてご紹介します。
マタニティーヨガの効果
妊娠中は心身ともに強い負荷がかかるため、身体の不調や心の不安定さを感じやすい状態。マタニティーヨガには、身体の調子を整えるだけでなく、リラックスやストレス解消など心を安定させる効果もあります。また、産前のマタニティーヨガには、出産時の呼吸法習得や産後の体力づくりに効果的なものも！具体的にどんな効果があるのかご説明します。
妊娠中の不快な症状の改善
妊娠中はホルモンの変化や血行不良、骨盤のゆがみなどが原因で、便秘や腰痛、肩こり、こむら返り、むくみなど身体の不調が起きやすくなっています。マタニティーヨガは骨盤や内臓を刺激する動きが多く、このような妊娠中の不快な症状の改善に加え、血流を良くする効果があります。
リラックス効果
マタニティーヨガに限らず、ヨガは深い呼吸に合わせて動くことが特徴。呼吸を深くゆったりと行うことでリラックス効果を得られます。お母さんがリラックスすることで、お腹の中の赤ちゃんにもリラックス効果が伝わると言われています。
出産時の呼吸法の習得
深くゆったりした呼吸とともに体を動かすマタニティーヨガで、出産時の呼吸法を学ぶことができます。特に初産の方は、陣痛の痛みや不安から呼吸が浅くなったり、息を止めてしまうことが多くあります。正しい呼吸法を身につけ、身体の緊張をほぐすことで、出産に備えましょう。
運動不足の改善
妊娠中はどうしても外出が煩わしくなり、運動不足になりがち。マタニティーヨガは、おうちで気軽に身体を動かすことができるので、体重管理やストレス発散にもつながります。
自宅できるおすすめヨガポーズ3選
妊娠中の症状に合わせた効果的なポーズを3つご紹介します。ヨガのポーズは、呼吸に合わせて動くことがポイント。体勢をキープしながら、3〜5回ゆったりとした呼吸を行ってください。どのポーズも無理はせず、気持ち良いと感じることを大切にしながら楽しんでくださいね！
腰痛に効果的「キャット&カウ」
【難易度】★☆☆☆☆
【効果】腰痛予防・背中凝りの改善・自律神経を整える・冷え性改善・リラックス効果
妊婦さんによくあるお悩みの腰痛。お腹が大きくなることで反り腰になり、その状態で身体を支えるので腰に負担がかかってしまいます。「キャット&カウ」は、妊娠中でも安心して行うことができる簡単なポーズで、ヨガ初心者の方にもおすすめ！
「キャット&カウ」のSTEP
STEP1
マットの上で四つ這いになり、肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝をおきます。このとき、お尻から頭頂まで一直線にし、お腹が落ちないように意識しましょう！
STEP2
息を吸いながら骨盤を少しずつ前に傾け、目線は前方に。腰を無理に反らすのではなく、肩甲骨を背骨に寄せて胸を開くイメージ。背骨を1つ1つ動かすように傾けることがポイントです！このポーズは、肩がすくみ首が詰まりやすいので、耳と肩の距離を離すことを意識しましょう。
STEP3
息を吐きながら骨盤を少しずつ後方に傾け、背骨で天井を押すように丸い背中を作り、目線はおへそ、または両足の付け根に。両手両足でしっかりとマットを押し、背中を天井に近づけます。STEP2とは逆に、肩甲骨を背骨から離す意識で！
STEP4
STEP2とSTEP3を交互に行います。吸う息と吐く息の呼吸に合わせて、だいたい5往復ぐらいするのがおすすめ。
ワンポイントアドバイス
自分の呼吸に合わせて背骨を動かすことがポイント！吸い終わるときに顔が正面に来るように、吐き終わる時に背中が一番天井に近づくように、丁寧に背骨を動かしましょう。
柔軟性・筋力アップ「花輪のポーズ」
【難易度】★★☆☆☆
【効果】下半身強化・骨盤周りの筋肉強化・姿勢改善・股関節の柔軟性UP
出産時の体力をつけたい妊婦さんにおすすめのポーズ。柔軟性がアップするとともに筋力の強化に効果があります。妊娠中に健康な体を維持しておくことで、出産後のトラブル防止にもつながります。
「花輪のポーズ」のSTEP
STEP1
マットの上で骨盤幅より広めに足を開いてしゃがみます。つま先はハの字にセット。足裏は親指と小指の付け根・かかとの3点でしっかりとマットを踏みます。このとき、つま先立ちにならないように注意！かかとが着かない場合は、ブロックやタオルをお尻の下に敷いて安定させましょう。
STEP2
胸の前で両手を合わせて合掌します。
STEP3
両肘と内ももで押し合いっこし、背骨を伸ばします。5回呼吸して姿勢をキープ！お尻の下にブロックなどを敷いているときも全体重を乗せてしまうのではなく、できるだけ足とお尻の力を使って背骨を伸ばすようします。
ワンポイントアドバイス
お尻をぎゅっと締めるのがポイント！きついと感じるかもしれませんが、徐々に筋力が鍛えられ慣れてきますよ。安産のポーズとも言われているので、是非チャレンジしてくださいね！
むくみ解消・血流アップ「三日月のポーズ」
【難易度】★★★☆☆
【効果】むくみ改善・冷え性改善・骨盤のゆがみ改善・デトックス効果
むくみ解消や血流アップに効果的なポーズ。マタニティーヨガに限らず、ヨガの代表的なポーズとして知られています。
「三日月のポーズ」のSTEP
STEP1
肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝を置き四つ這いになりましょう。左足を手と手の間に入れ膝の真下に踵が来るようにセットします。この時膝が足の指先より前に出ないように注意しましょう！
STEP2
後ろの右足の膝は床につき、つま先を寝かせます。後ろの足先が内側に入りやすいので、まっすぐになっていることを確認！
STEP3
両手を膝の上に置き、上半身を起こし背中をのばします。この時両手で膝に体重をかけないように注意しましょう。姿勢をキープしながら3～5回呼吸。右側の股関節が気持ち良く伸びるのを感じましょう！
上級者編
余裕があれば、両手を天井方向に伸ばします（可能であれば頭の上で合掌してみましょう）。安定しない場合は、手は膝の上のままでOK！
ワンポイントアドバイス
腰が反りすぎないように注意！手を膝に置くのが難しい場合は、両手をマットにおいて前を見るだけでも十分効果があります。
マタニティーヨガが出来るのはいつから？いつまで？
マタニティーヨガを始めるタイミングは、安定期に入る妊娠16週目以降が良いとされています。終わるタイミングは特に決まりはなく、基本的には出産直前まで可能です。定期健診の際に担当医と相談しながら、マタニティーヨガを活用するようにしましょう。
マタニティーヨガの注意点
マタニティーヨガには妊婦さんの体に嬉しい効果がたくさん！ただし、妊娠中は心身ともに強い負荷がかかっている状態なので、以下の事に注意しながら行いましょう。
・担当医に必ず許可を取る
・家族の了承を得る
・滑りにくくするためヨガマットを使用する（特に自宅でヨガする際は必須）
・食後1～2時間程度は避ける
・体調がすぐれない、お腹が張るときは無理をせず中止する
・身体を締め付けないゆったりとした服装で行う
ヨガを活用して快適なマタニティーライフを！
マタニティーヨガには、妊娠中の不調を整える効果があり、心身ともに快適なマタニティーライフをサポートします。お母さんだけでなく、血液を通して赤ちゃんにも良い影響を与えてくれるので、一体感を味わいながら楽しんでくださいね！
